Schudnięcie 5 kg w tydzień w domu w sposób bezpieczny dla zdrowia jest całkiem możliwe. Osiągnięcie takich wyników jest możliwe dla każdego.
Należy jednak rozumieć, że utracona masa ciała nie zostanie przypisana wyłącznie tkance tłuszczowej. Dość duży procent utraconej masy ciała w ciągu 7 dni stanowi woda.
Fakt ten tłumaczy się tym, że skuteczna i bezpieczna, a jednocześnie szybka utrata masy ciała wiąże się ze spadkiem poziomu insuliny, której działanie prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie.
Pomimo tego, że organizm ludzki zazwyczaj nie zawiera dużej ilości glikogenu (300-500 gramów), każda cząsteczka tego związku kumuluje wokół siebie wiele cząsteczek wody. Zazwyczaj masa tej związanej wody jest trzykrotnością masy samego glikogenu.
Dodatkowo obniżenie poziomu insuliny pozwala nerkom pozbyć się z organizmu nadmiaru sodu, który również opuszcza organizm wraz z wodą.
Zatem utracone 5 kg nadwagi w ciągu kilku dni będzie sumą rozłożonych złogów tłuszczu i wydalonego nadmiaru płynów.
Wszystko jest jasne. Pytanie tylko, jak to osiągnąć. A to nie jest tak trudne, jak się wydaje.
Zacznijmy więc. Prawidłowo chudniemy w domu o 5 kg tygodniowo.
9 kroków, aby schudnąć w tydzień
Całkowite odrzucenie jakichkolwiek cukrów i łatwo przyswajalnych węglowodanów
To pierwsza i główna zasada szybkiego, zdrowego odchudzania.
Udowodniono naukowo, że najskuteczniejsze diety gwarantujące długoterminową utratę wagi polegają na minimalnym spożyciu pokarmów węglowodanowych. Właśnie dlatego przy przejściu na prawidłowe odżywianie w celu trwałej utraty wagi należy rozpocząć dietę niskowęglowodanową i bezcukrową.
To samo stwierdzenie dotyczy szybkiej, krótkotrwałej utraty wagi.
Dzięki wyeliminowaniu z diety węglowodanów i późniejszemu obniżeniu poziomu insuliny, odchudzający się efekty swoich wysiłków zobaczą już następnego dnia.
Długotrwała abstynencja od słodyczy to dla wielu osób duży problem. Ale nie wyznaczasz teraz zadania normalizacji wagi raz na zawsze. Musisz tylko szybko schudnąć na Nowy Rok, wesele, wakacje, imprezę itp.
A masz tylko tydzień. Zatem nie ma w tym nic złego – każda osoba może przez 7 dni zrezygnować ze spożywania cukru i innych szybko przyswajalnych węglowodanów bez odczuwalnego cierpienia.
Powinieneś odmówić:
- dowolne cukry;
- zboża zawierające gluten – pszenica, żyto, jęczmień oraz wszystkie produkty z nich przygotowane – pieczywo, makarony, a także ryż biały;
- ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię.
Nie zapominaj, że wszystkie napoje, które pijesz, nie powinny zawierać cukru. Dotyczy to wszystkich filiżanek kawy i szklanek herbaty, które pijesz w ciągu dnia.
Zabronione są także wszelkie produkty wytwarzane przemysłowo, nawet te, które nie kojarzą nam się ze słodką żywnością. Należy zrezygnować ze wszystkiego - kotletów, keczupów, kiełbasek itp.
Faktem jest, że przemysł spożywczy doskonale maskuje cukry w swoich produktach. I wykorzystuje je w ogromnych ilościach do przygotowania wszelkich potraw, nawet marynat.
Zastąpienie węglowodanów białkami
Święte miejsce nigdy nie jest puste. A jeśli usunąłeś ze swojej diety węglowodany, musisz je czymś zastąpić. A tym czymś będą produkty białkowe.
Oprócz eliminacji cukru, zwiększenie spożycia białka jest jednym z kamieni węgielnych wszystkich skutecznych systemów trwałej utraty wagi.
I znowu. To nie działa tylko na dłuższą metę. Nawet jeśli za cel postawiłeś sobie utratę wagi w ciągu zaledwie tygodnia, musisz się odpowiednio odżywiać i dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. Co więcej, pomagają schudnąć.
Białka mają kilka właściwości, które czynią je niezbędnym pożywieniem przy odchudzaniu. Przyspieszają na przykład rozkład tłuszczów i działają niezwykle sycąco.
Jedzenie całej żywności
W tygodniu, w którym planujesz schudnąć 5 kg, nie powinieneś jeść różnych skomplikowanych potraw. Preferowane powinny być produkty pełnoziarniste, które lepiej nasycają i pomagają spożywać mniej kalorii bez odczuwania ciągłego głodu.
Jednocześnie nie tylko marchewki i jabłka powinny być spożywane jako pełnowartościowe produkty spożywcze, jak wielu ze strachem myśli. Zupełnie nie.
Jak wspomniano powyżej, konieczne jest nasycanie diety składnikami białkowymi. A jako pełnowartościowe pożywienie należy jeść jajka, pierś z kurczaka lub indyka, chudą gotowaną wołowinę itp.
Ale powinieneś przestać używać różnych sosów i sosów. I to nie tylko z produkowanych przemysłowo ketchupów i majonezów. Ale także z tego, co jest przygotowane w domu.
Wyklucz ze swojej diety produkty, których nie tolerujesz
Mówiliśmy już powyżej, że w menu powinny znaleźć się zboża zawierające gluten. Choćby po prostu dlatego, że są to łatwo przyswajalne węglowodany. I nie ma znaczenia, czy masz nadwrażliwość na gluten, czy nie. W tygodniu wybranym na odchudzanie nie można ich jeść.
Jednak poza glutenem nie należy przez 7 dni spożywać niczego, na co podejrzewasz, że nie tolerujesz. Jeśli na przykład zauważysz, że masz nadwrażliwość na produkty mleczne, należy je wykluczyć ze swojej diety.
To samo dotyczy każdego innego pokarmu, który osobiście uważasz za trudny do strawienia.
Unikanie podjadania
Zdrowe przekąski są wskazane w celu prawidłowego odżywiania, które pomoże Ci schudnąć. Ale jeśli chcesz schudnąć 5 kg w ciągu zaledwie jednego tygodnia, będziesz musiał całkowicie zrezygnować z cięcia w ciągu dnia. Nie można przerwać apetytu nawet zdrową żywnością.
Właściwa aktywność fizyczna
Jeśli postawisz sobie za cel utratę wagi w ciągu tygodnia, będziesz musiał się pocić. W najbardziej dosłownym znaczeniu tego słowa. Wystarczy odpowiednio się pocić, wykonując trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Powinieneś także zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia przez cały tydzień. Siedź mniej, ruszaj się więcej. Zrób wiosenne porządki i wybierz się na pieszą wycieczkę.
Przerywany post
Aby szybko stracić zbędne kilogramy, musisz spalić cały glikogen. Umożliwi to organizmowi przełączenie metabolizmu z wykorzystania węglowodanów na spalanie tłuszczu. A dodatkowo usunie nadmiar wody, co umożliwi szybką redukcję objętości ciała.
Możesz osiągnąć swój cel stosując post kaskadowy.
Istnieje kilka praktyk postu przerywanego. Ponieważ jednak tracisz wagę tylko w ciągu 7 dni, dla Ciebie jest najprostsza i najskuteczniejsza opcja, a mianowicie post przez 16 godzin od 19:00 do 11:00 następnego dnia. Dzięki temu będziesz mieć możliwość całkowitego pozbycia się zapasów glikogenu.
Tylko dwa główne posiłki dziennie
Zasada postu przerywanego implikuje następujący warunek szybkiej utraty wagi o 5 kg w ciągu 7 dni - jedz tylko dwa razy dziennie.
Umożliwi to znaczne zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Najrozsądniej jest zjeść śniadanie nie wcześniej niż o 11 rano, a następnie zjeść kolację o 6-7 wieczorem.
Jednak niektórzy ludzie zachowują się inaczej. Jedzą bardzo dużo, ale tylko raz dziennie - na lunch. Ten schemat jest skuteczny, ale złożony. Zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Utrzymanie prawidłowego reżimu wodnego
Paradoksalnie, im mniej człowiek pije, tym więcej wody zatrzymuje się w jego organizmie. Aby szybko schudnąć, musisz pozbyć się nadmiaru wilgoci.
Nie bój się więc wypić dodatkowej szklanki wody.
I nie zapomnij o herbacie i kawie. Napoje te nie tylko pomagają spalić złogi tłuszczu, ale także, będąc łagodnymi środkami moczopędnymi, eliminują zatrzymywanie płynów.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej, co trzeba jeść, aby schudnąć 5 kg w tydzień, na przykładzie możliwego menu.
Przykładowe tygodniowe menu dietetyczne
| Dzień pierwszy | Dzień drugi |
| Śniadanie: dwa jajka na twardo i kawa (herbata) Obiad-Obiad: Rosół z kurczaka, gotowana lub pieczona pierś z kurczaka z przyprawami, z sałatką z ogórków i pomidorów. |
Śniadanie: Kawa lub herbata jako przekąska z twardym serem (bez chleba) i orzechami. Obiad-Kolacja: Lekka zupa jarzynowa (najlepiej z bulionem na kości), kawałek gotowanej wołowiny z zieloną sałatą. |
| Dzień trzeci | Dzień czwarty |
| Śniadanie: Omlet z dwóch jaj, kawa i herbata bez cukru. Obiad-Kolacja: Stek z siekanej wołowiny z sałatką ze słodkiej papryki, ogórków i pomidorów; orzechy. |
Śniadanie: Herbata (kawa) bez cukru z twarogiem o normalnej zawartości tłuszczu (bez substancji słodzących). Obiad: Lekka zupa rybna i kawałek gotowanej lub pieczonej ryby z zieloną sałatą. |
| Dzień piąty | Dzień szósty |
| Śniadanie: Kawa lub herbata bez cukru z niesłodzonym jogurtem naturalnym z orzechami lub nasionami. Obiad-Obiad: Rosół na kościach z jajkiem na twardo, gotowana lub pieczona pierś z indyka z gotowanym kalafiorem. |
Śniadanie: Jajka sadzone, kawa i herbata bez cukru. Obiad-Kolacja: Lekka zupa jarzynowa (najlepiej z bulionem kostnym), kawałek pieczonej lub gotowanej ryby z fasolką szparagową. |
| Dzień siódmy | |
| Śniadanie: Kawa i herbata bez cukru z niesłodzonym twarogiem Obiad-Obiad: Zupa cukiniowa (bez ziemniaków), kawałek pieczonej lub gotowanej wołowiny z zieloną sałatą. |
Podstawowe zasady diety siedmiodniowej
- Mięso, piersi z kurczaka i ryby nie muszą być tylko gotowane lub pieczone. Można go usmażyć na patelni, żeby był zdrowy, nie tłusty, ale też nie suchy.
- Do przygotowania sałatek i jako dodatek do dań białkowych możesz wykorzystać absolutnie dowolne warzywa, a nie tylko te wymienione w przykładowym menu. Jedyne, czego nie powinnaś jeść, to buraki i marchewki, ponieważ zawierają sporo słodkich węglowodanów. Bardzo dobrze jest dodawać do sałatek kiszone warzywa, np. kiszoną kapustę.
- Nie należy mylić warzyw i owoców. Warzywa są dozwolone w dużych ilościach. Ale w tygodniu warto zrezygnować z owoców, gdyż zawierają dużo fruktozy, przez co tyjesz tyle samo, co zwykły cukier. Najbardziej rygorystyczny zakaz dotyczy soków owocowych. W tym te przygotowane samodzielnie. Ponieważ te napoje zawierają dużo fruktozy i w ogóle nie zawierają błonnika, który jest obecny w całych owocach.
- Do przygotowania sałatek można używać tylko tych dressingów, które są wskazane do utraty wagi. Bez majonezu.
- Potrawy można smażyć wyłącznie na olejach dopuszczonych do smażenia. To olej kokosowy, smalec, świeży tłuszcz wołowy. Ale najlepiej jest wziąć ghee.
- Do swoich potraw warto dodawać więcej przypraw, zwłaszcza tych, które są wskazane w celu odchudzania.
- Zupy jarzynowe można przygotowywać na wodzie, ale bardziej poprawne jest stosowanie bulionu kostnego, ponieważ nie tylko doskonale nasyca, ale także pomaga schudnąć.
- Jako źródła płynu możesz użyć nie tylko wody, herbaty czy kawy. Nie zapomnij o napojach normalizujących wagę i mających właściwości zdrowotne, takich jak cykoria instant i kombucha.
Ile możesz jeść dziennie?
Możesz jeść wiele dozwolonych pokarmów. Oczywiście w rozsądnych granicach.
Należy jeść tyle, aby mieć dość energii na dożycie kolejnego posiłku, a jednocześnie być aktywnym, zgodnie z wymogami zasad szybkiego odchudzania.
Dlatego nie należy ograniczać się do jednej chochli zupy i kawałka małego filetu z piersi kurczaka. Zjedz do syta. Ale tylko to, co jest dozwolone.
A co jeśli nie możesz przeżyć bez przekąsek?
Zasadniczo schudniesz w ciągu zaledwie jednego tygodnia. Dlatego możesz uzbroić się w cierpliwość.
Ale jeśli nie możesz tego znieść, zjedz przekąskę. Możesz sobie pozwolić na świeże warzywa - ogórki, pomidory, paprykę, rzodkiewki itp.
Szczególnie głodni mogą przerwać post szklanką bulionu kostnego, małym kawałkiem sera lub gotowanej ryby. Ale nadal lepiej tego nie robić.
Jak trwała będzie ta utrata wagi?
To zależy od ciebie.
Jeśli chcesz utrzymać jej rezultaty i przejść na lżejszą, ale mimo to bardzo skuteczną, właściwą dietę odchudzającą, to Twoje osiągnięcia zostaną z Tobą na długo.
Jeśli po utracie 5 kg w ciągu tygodnia z powodu jakiegoś ważnego dla Ciebie wydarzenia powrócisz do poprzedniej diety, wówczas cała utracona nadwaga powróci.