Sport i aktywność fizyczna nie są głównymi sposobami na odchudzanie. Utratę masy ciała osiąga się nie tylko poprzez intensywne treningi i duże obciążenia, ale także poprzez ograniczenie kalorii. Oczywiście sport jest ważny i potrzebny, ale wcale nie trzeba męczyć się treningami na siłowni, aby stracić irytujące kilogramy. O wiele ważniejsze jest prawidłowe odżywianie i zmiana stylu życia, co ostatecznie pozwoli pozbyć się nadwagi i wykształcić właściwe nawyki na wiele lat.
Wskazówki dotyczące zmiany nawyków żywieniowych, aby schudnąć bez ćwiczeń
Właściwy rozkład dnia, spożywanie zdrowej żywności i odpowiednia ilość snu mają ogromny wpływ na pozbycie się zbędnych kilogramów. Oto 10 wskazówek, jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć bez ćwiczeń.
Nie rozpraszaj się podczas jedzenia
Posiłek przeznaczony jest wyłącznie na jedzenie, dlatego podczas posiłków nie należy wykonywać żadnych czynności, które mogą Cię rozpraszać. Nie ma potrzeby pisać, pracować, czytać książki lub gazety ani oglądać telewizji. W takich sytuacjach traci się kontrolę nad ilością spożywanych kalorii, a uczucie sytości pojawia się jeszcze długo po posiłku.
Jedząc podczas oglądania telewizji, możesz zjeść o 10% więcej niż w normalnych warunkach. Jeśli będziesz jeść powoli z małego talerza, utrata wagi nie zajmie dużo czasu.
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarm
Badania udowodniły już, że spożywanie dużych ilości jedzenia w pośpiechu automatycznie zwiększa spożycie kalorii. Mózg nie ma czasu na wystarczająco szybkie otrzymywanie informacji z receptorów pokarmowych. Sygnał sytości dociera do niego już po około 20 minutach, więc w pośpiechu możesz zjeść więcej, niż potrzebujesz.
Ważne jest, aby skupiać się na każdym kęsie jedzenia, a nawet odłożyć po nim nóż i widelec. Pomoże Ci to jeść wolniej, smakować jedzenie i naprawdę cieszyć się potrawą.
Wybieraj zdrowe posiłki zamiast przekąsek
W ciągu dnia ludzie często podjadają między posiłkami przekąski, takie jak bolońskie kanapki z cukierkami, słodkie napoje gazowane lub słone przekąski. Nie sprzyja to utracie wagi, zwłaszcza bez uprawiania sportu, gdzie ważna jest dieta.
Wszystkie te małe przekąski niosą ze sobą 2 zagrożenia:
- Dodatkowe kalorie.
- Fałszywe uczucie sytości.
Przekąski zapewniają jedynie chwilowe uczucie sytości, po którym nadal masz ochotę na jedzenie. W rezultacie człowiek w ciągu dnia podjada między posiłkami, spożywając więcej kalorii niż potrzeba, a to nie przyczynia się do utraty wagi.
Trzeba wziąć pod uwagę, że nawet zdrowe przekąski mogą być wrogiem Twojej sylwetki. Przykładowo garść orzechów zawiera ponad 200 kcal – to tyle samo, co zjedzenie na obiad miski zupy jarzynowej z dodatkiem białka (np. soczewicy, kurczaka), makaronu czy ryżu – danie, które może nasycić na długi czas , natomiast przekąska zaspokaja głód jedynie na chwilę.
Planuj posiłki z wyprzedzeniem
Wskazane jest przestrzeganie ścisłego harmonogramu odżywiania, nawet jeśli sport nie jest uwzględniony w programie odchudzania. Jego obecność pomaga organizmowi lepiej przygotować się na przyjęcie pokarmu: wytwarza się więcej śliny i soku żołądkowego, a przewód pokarmowy zostaje zaktywizowany. Dzięki temu pokarm jest lepiej trawiony i wchłaniany bez uczucia ciężkości i dyskomfortu, a co najważniejsze, organizm przyzwyczaja się do jedzenia tylko o wybranej porze. To jest to, czego potrzebujesz, aby schudnąć.
Ważne jest, aby przerwy na jedzenie nie przekraczały 4 godzin.
Nie należy rezygnować z posiłków (np. śniadania) w nadziei, że zmniejszy to liczbę spożywanych kalorii i szybciej zacznie tracić na wadze. Długie przerwy w jedzeniu obniżają poziom glukozy we krwi, co prowadzi do gwałtownego wzrostu apetytu na wysokokaloryczne pokarmy.
Są sałatki
Sałatki są cennym źródłem błonnika, a błonnik pokarmowy pęcznieje żołądek i zwiększa uczucie sytości. Rozpoczynając obiad od sałatki, człowiek niemal od samego początku czuje się pełny. Nie masz już ochoty zjadać całego dania głównego i deseru, spożywasz mniej szybkich węglowodanów. Źródła bogate w błonnik obejmują brukselkę, pomarańcze, szparagi i siemię lniane. Sałatki polecane są nie tylko osobom chcącym schudnąć, ale także uprawiającym sport lub prowadzącym aktywny tryb życia.
Spożywaj więcej białka
Gulasz rybno-wołowy jest bogaty w białko, dzięki czemu bardzo szybko czujesz się pełny. Dlatego nie powinieneś skupiać się w codziennej diecie wyłącznie na węglowodanach, jeśli nie uprawiasz aktywnie sportu. Ulubione warzywa w połączeniu z rybami lub mięsem białkowym będą lepiej działać na Twoją sylwetkę.
Warto jeść białko rano, bo. . . pomoże to kontrolować apetyt w ciągu dnia. Tradycyjną owsiankę czy kanapki warto zastąpić jajkami, rybami i nabiałem. Dodadzą Ci więcej energii do uprawiania sportu i codziennych zajęć.
Unikać śmieciowego jedzenia
Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz od razu przechodzić na rygorystyczną dietę i męczyć się sportem. Może się okazać, że zbyt rygorystyczna dieta jest po prostu niemożliwa i istnieje ryzyko szybkiego powrotu do złych nawyków żywieniowych. W takim przypadku lepiej jeść regularnie, ale prawidłowo, kategorycznie unikając fast foodów, tłustych potraw, żywności przetworzonej, napojów gazowanych i słodkich, słodyczy i alkoholu. Nie sprzyjają szybkiej utracie wagi.
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Często podczas stosowania diety ludzie starają się maksymalnie ograniczyć spożycie tłuszczu. Ale tak naprawdę zdrowe tłuszcze pozwalają na uczucie sytości na dłużej, a zawarte w nich witaminy są znacznie lepiej wchłaniane przez organizm. Twoja codzienna dieta odchudzająca powinna zawierać tłuszcze nienasycone, które znajdują się w rybach, orzechach, awokado, oliwie z oliwek i innych produktach spożywczych.
Używaj ostrych przypraw
Przyprawy pikantne mają wiele cennych właściwości odchudzających, dlatego warto je włączyć do cotygodniowego menu. Na przykład ostra papryka wspomaga produkcję śliny i soku żołądkowego oraz pobudza apetyt. Warto jednak zachować zdrowy rozsądek i umiar. Zbyt duża ilość ostrych przypraw może podrażniać jelita i powodować zaparcia
Jak schudnąć, korzystając z dobrodziejstw wody i herbaty
Spożywanie wystarczającej ilości wody jest kluczowym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu i bezpośrednio wpływa na masę ciała i tempo utraty wagi.
Oto 4 wskazówki, które pomogą Ci w pełni wykorzystać wszystkie zalety wody i herbaty w odchudzaniu bez ćwiczeń:
- Obudź się wodą: Wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej w ciągu 10 minut od przebudzenia. Pomoże to uzupełnić bilans wodny i rozpocząć procesy metaboliczne w organizmie.
- Wypij szklankę wody 30-40 minut przed każdym posiłkiem. Wpływa to pozytywnie na uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Dzięki temu prostemu nawykowi możesz jeść mniej, nie odczuwając dyskomfortu i głodu.
- Pij co najmniej 30 ml wody na 1 kg masy ciała dziennie. To optymalna dawka płynów, która zapewnia odpowiedni poziom nawodnienia i pozytywnie wpływa na ilość spożywanych kalorii. Organizm człowieka składa się w 70% z wody, dlatego należy regularnie uzupełniać jej zapasy w ciągu dnia. Osoby pijące zalecaną ilość płynów spożywają w ciągu dnia aż o 200 kalorii mniej niż osoby pijące niewiele.
- Zamiast kawy wybieraj herbatę zieloną lub ziołową. Herbata wspomaga proces spalania tłuszczu, przyspiesza metabolizm i obniża poziom cholesterolu.
W ciągu dnia należy pić wodę lub zieloną herbatę, a nie tylko płyny. Chociaż np. napoje energetyczne i alkohole są płynami, ich picie jest nie tylko szkodliwe, ale i niebezpieczne.
Dieta na odchudzanie
Utrata masy ciała bez sportu i ćwiczeń jest możliwa, jeśli dieta zawiera mniej kalorii niż potrzebuje organizm. Jednocześnie produkty znajdujące się w menu powinny wywoływać uczucie sytości. Odżywianie w diecie odchudzającej powinno opierać się na głównych grupach produktów spożywczych. Znajomość zbilansowanej diety pomoże Ci zachować właściwe proporcje pomiędzy różnymi produktami spożywczymi.
Menu musi zawierać:
- Warzywa i (w mniejszych ilościach) owoce. Powinny zajmować połowę talerza, bo w dużej objętości są niskokaloryczne. To na nich opierają się dania podczas diety redukcyjnej.
- Pokarmy białkowe, takie jak nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), chude mięso (drób), ryby, jaja. Ich spożycie chroni przed utratą mięśni.
- Pokarmy zawierające węglowodany, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony oraz płatki zbożowe. Te produkty zawierają dużo błonnika pokarmowego, którego spożycie powoduje uczucie sytości.
Zaleca się dodawać do pożywienia niewielką ilość zdrowych tłuszczów (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy), włączać 2 szklanki niskotłuszczowego nabiału (jogurt naturalny, kefir, maślanka, mleko 0, 5-2% tłuszczu) lub ich odpowiedniki, wzbogacony wapń pochodzenia roślinnego (na przykład napój sojowy). Przyda się to, jeśli uprawiasz sport lub po prostu schudniesz bez szkody dla organizmu.
Jak schudnąć za pomocą małych trików
Choć wydaje się to mało prawdopodobne, możesz schudnąć bez ćwiczeń i wypracować dobre nawyki żywieniowe, wypróbowując małe triki w swojej kuchni. Oto 3 wskazówki, które pomogą Ci znacząco wpłynąć na liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia bez ćwiczeń i większego wysiłku.
Przeanalizuj zawartość szafek kuchennych, spiżarni i lodówki
Często zdarza się, że najbardziej kaloryczne potrawy (na przykład ciasteczka w koszyku na stole) mamy pod ręką w kuchni, a owoce chowamy w lodówce. Okazuje się, że ludzi chętniej przyciągają rzeczy, które znajdują się w ich polu widzenia, czyli np. częściej wybierają niezdrową żywność niż bezpieczniejsze alternatywy.
Trzeba sprawdzić, co znajduje się w szafkach kuchennych, spiżarni i lodówce i pozbyć się tego, co niezdrowe. Warto na pierwszy plan postawić niskokaloryczne warzywa i rośliny strączkowe, jogurty naturalne, jajka, płatki zbożowe czy makarony pełnoziarniste, które zastąpią masło, sery, wędliny, pasztety i kiełbasy. Gotowe owoce umieść w widocznym miejscu zamiast miski z chipsami lub słodyczami.
Wybierz mniejsze talerze
Jedzenie mniej wymaga mniejszych talerzy. Brzmi to dziwnie, ale dokładnie tak działa ludzki mózg. Porcja na małym talerzu wydaje się większa, przez co człowiek ma wrażenie, jakby jadł tak jak wcześniej. Talerze obiadowe można zastąpić talerzami deserowymi, a do zup używaj bardziej płaskich zamiast głębokich. W ten sposób możesz znacznie szybciej schudnąć bez uprawiania sportu.
Wybieraj ciemne dania
Ta rada może wydawać się dziwna w przypadku odchudzania, ale od dawna udowodniono, że kolor naczyń wpływa na to, ile ludzie jedzą. Na przykład biały, czerwony i żółty zwiększają apetyt, podczas gdy czarny lub granatowy go zmniejsza. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie na jasnym tle wygląda atrakcyjniej, natomiast na ciemnym tle potrawa „gubi się" i powoduje mniejszy apetyt.
Właściwa organizacja kuchni, miejsca, w którym odbywa się główny posiłek dnia, pomoże Ci schudnąć i utrzymać sylwetkę bez większego wysiłku, bez obciążania się sportem.
Ogólne wskazówki dotyczące utraty wagi
Na utratę zbędnych kilogramów wpływa także normalna codzienna aktywność, odpowiednia ilość snu, odpoczynku, a nawet ilość ciepła czy oświetlenia. Oto kilka interesujących sposobów na dalszy wpływ na metabolizm i utratę wagi bez ćwiczeń.
Pamiętaj o codziennych czynnościach
Oczywiście nie mówimy tu o udręce na siłowni czy codziennym treningu cardio w celu odchudzania, ale o zwykłych, codziennych czynnościach, które można wykonywać w ciągu dnia i które korzystnie wpływają na sylwetkę. Na przykład wchodzenie po schodach zamiast schodów ruchomych lub windy i chodzenie zamiast jazdy samochodem lub korzystania z transportu publicznego, w stosownych przypadkach, może pomóc spalić kalorie i wzmocnić mięśnie.
Wieczorem lepiej wybrać się na spacer i zaczerpnąć świeżego powietrza. Dzięki temu łatwiej będzie uniknąć wieczornych podjadań, będzie się więcej ruszać i szybciej schudnąć.
Dobrze się wyspać
W procesie odchudzania niezbędna jest prawidłowa regulacja hormonalna. Zbyt mała ilość czasu na sen negatywnie wpływa na sylwetkę, gdyż wszelkiego rodzaju zaburzenia związane z wydzielaniem hormonów regulujących uczucie głodu czy sytości mogą powodować rozwój insulinooporności i sprzyjać tyciu.
Brak snu zwiększa także poziom kortyzolu w organizmie, co automatycznie zwiększa apetyt. Kortyzol z kolei przyczynia się do odkładania nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha, dlatego eksperci zalecają spanie przynajmniej 7-8 godzin dziennie, co pozwoli uniknąć wszelkich przykrych konsekwencji.
Unikaj stresujących sytuacji
Przewlekły stres prowadzi do braku równowagi hormonalnej, podobnie jak brak snu. Dodatkowo wiele osób radzi sobie z problemami poprzez jedzenie, podjadanie niezdrowych burgerów czy słodyczy. Należy unikać sytuacji stresowych i kontrolować poziom stresu poprzez ćwiczenia oddechowe oraz umiarkowaną aktywność fizyczną i lekkie ćwiczenia.
Stosuj masaż ujędrniający
Masaż pobudza krążenie krwi i pozytywnie wpływa na sylwetkę. Można skorzystać z profesjonalnych zabiegów lub wykonać je samodzielnie w domu. Zaleca się wzięcie prysznica kontrastowego i lekkie masowanie stóp i szyi. Pomoże Ci to się zrelaksować i złagodzić napięcie.
Unikaj luźnej odzieży
Noszenie luźnej odzieży zakrywa ciało, co zmniejsza motywację do odchudzania i nie pozwala wizualnie ocenić sylwetki. Od czasu do czasu lepiej założyć nieco węższe spodnie lub T-shirt, co stanie się wyznacznikiem tego, czy dana osoba jest w formie i czy czas zacząć tracić na wadze.
Utrzymuj odpowiednią temperaturę w swoim domu
Co ciekawe, jeśli chodzi o odchudzanie, duże znaczenie ma także odpowiednia temperatura w domu. Okazuje się, że przebywanie w pomieszczeniach o temperaturze od +17°C do +19°C pozwala spalić więcej kalorii niż przebywanie w cieplejszych miejscach. W takich sytuacjach metabolizm przyspiesza nawet o 30%, co jest niezwykle korzystne w przypadku odchudzania bez uprawiania sportu i ćwiczeń.
Jedzenie przy odpowiednim oświetleniu
Należy jeść przy delikatnym i ciepłym oświetleniu. Osoby stosujące ją prawidłowo spożywają w ciągu dnia niemal 200 kalorii mniej niż osoby jedzące w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Warto od czasu do czasu wymienić w domu żarówki i zjeść romantyczną kolację przy świecach.
Wszystkie powyższe wskazówki stanowią część ogólnej strategii odchudzania bez ćwiczeń, więc nie będą działać bez przestrzegania harmonogramu posiłków i diety.
Psychologiczne aspekty odchudzania bez sportu
Aby osiągnąć postęp w odchudzaniu, musisz przestrzegać następujących zasad:
- jak najwcześniej zidentyfikować czynniki utrudniające utratę wagi;
- oddziel wysokie oczekiwania od diety i innych działań odchudzających;
- weź pod uwagę własne, aktualne możliwości i staraj się skupić nie na odchudzaniu, ale na zmianie stylu życia.
Motywacja związana z aspektami czysto wizualnymi nie sprzyja utrzymaniu chęci odchudzania.
Motywacja zewnętrzna działa w podobny sposób, np. naleganie współmałżonka lub innego członka rodziny na odchudzanie, presja otoczenia i reklama tworząca nieosiągalne standardy piękna. Bardzo ważne jest, aby takie fałszywe motywatory zastępować motywatorami wewnętrznymi („Chcę zrobić coś dla siebie", „Chcę być zdrowy", „Chcę o siebie zadbać").
Wyznaczanie małych celów zamiast planowania nieosiągalnych rezultatów zwiększy skuteczność diety i wszelkich wysiłków odchudzających.
Wiedza to potęga, jeśli chodzi o utratę wagi. Kiedy dana osoba wie, co spożywa, może podejmować świadome decyzje dotyczące utraty wagi bez ćwiczeń. Zrozumienie znaczenia zbilansowanej diety i zdrowych nawyków pozwala na dokonywanie mądrych wyborów, jeśli chodzi o jedzenie i codzienne czynności. Dlatego ważne jest, aby najpierw skonsultować się z dietetykiem w sprawie najlepszych produktów spożywczych i diety. Ogólny proces odchudzania przy braku sportu wiąże się ze zmianą nie tylko stylu życia, ale także myślenia.
Ważne jest, aby znaleźć przyjemność w odchudzaniu oraz poprawie wyglądu i samopoczucia. Zamiast rozwodzić się nad tęsknotą za ulubionym jedzeniem, lepiej odkrywać nowe produkty i smaki, które nie tylko zachwycą, ale także przyniosą korzyści.
Jednym z głównych psychologicznych powiązań z utratą wagi jest umiar. Utrata wagi nie musi przypominać programu wojskowego ani codziennej rutyny profesjonalnego sportowca. Sztywne, modne diety nie działają na dłuższą metę. Programy odchudzania i produkty odchudzające mogą być stratą pieniędzy, a nawet mogą prowadzić do niezdrowego pragnienia jedzenia i przejadania się po zakończeniu diety.
Dyscyplina musi być obecna, ale nie powinna być torturą. Najlepszym sposobem na trwałą utratę wagi bez odczuwania dyskomfortu psychicznego jest wprowadzanie niewielkich zmian w stylu życia przez długi czas.